Los hombros doloridos por tensión amontonada son una de las enfermedades más frecuentes en todo género de atletas. Y no solo en atletas, las horas sentados frente al computador o bien con el cuello inclinado cara abajo por culpa de la pantalla del móvil son solo los más frecuentes de los hábitos perjudiciales que pueden hacernos terminar con los hombros cargados.
No importa si se trata de atletas frecuentes o bien de personas sedentarias; la mala higiene postural hace que prácticamente absolutamente nadie esté a salvo de la tensión en esta articulación. Aparte de las molestias que acarrean, unos hombros cargados influyen en nuestra postura, y nos hacen más susceptibles de padecer lesiones o bien dolores en un largo plazo.
La solución pasa por cuidar nuestra higiene postural tanto al hacer ejercicio como durante el día. No obstante, no es lo único que podemos hacer por nuestros hombros y cuello. Hay ejercicios y estiramientos de diferentes tipos que pueden asistirnos a quitar esa tensión.
Estos son ciertos de ellos:
1. Encogimientos de hombros
Este es un estiramiento básico mas muy práctico, que puede hacerse tanto de pie como sentado, si bien si puedes escoger, hazlo en una silla con respaldo.
Siéntate erguido, con la espalda recta y las manos sobre los muslos. Los pies han de estar en una situación natural, los dos en el suelo y sin cruzar las piernas. Desde acá, eleva los dos hombros al unísono, en el tradicional movimiento de «no sé».
Mantén la tensión por unos 2 o bien 3 segundos, y vuelve a bajar los hombros suavemente. No despegues las manos de los muslos en ningún instante, y intenta que solamente se mueva sean tus hombros. Repite el ejercicio unas diez veces.
dos. Movilidad cervical
Las vértebras cervicales y sus movimientos están de manera estrecha relacionados con los hombros, con lo que relajarlas implica asimismo la relajación de estos últimos. Unos estiramientos básicos de movilidad no te van a llevar más de cinco-diez minutos, y apreciarás enseguida los resultados.
Para relajar el cuello, puedes comenzar desde exactamente la misma situación inicial que en el ejercicio de encogimientos. Vira la cabeza a uno y otro lado, tal y como si quisieses hacer un movimiento de negación. El movimiento ha de ser suave y fluido, sin ademanes bruscos. Tras unas quince reiteraciones, pasa a un desplazamiento vertical tal y como si afirmaras sí, y después haz los movimientos en diagonal.
Finalmente, hace rotaciones completas con la cabeza tal y como si fuera la aguja de un reloj, diez en todos y cada sentido, y acaba llevando tu oreja cara tu hombro, diez veces a cada lado.
tres. Isométricos de cervicales y hombros
Los ejercicios isométricos son siempre y en toda circunstancia una enorme herramienta, en especial en el momento de corregir malas posturas y molestias derivadas de ellas. Para este ejercicio, comienza desde exactamente la misma situación inicial descrita en el primero.
Levanta una mano y apóyala a un lado de tu cabeza, algo por encima y por delante de la oreja. Mantén el codo a la altura aproximada de tu quijada o bien tu oreja. Presiona ahora sutilmente tu cabeza, sin hacer mucha fuerza: no se trata de tensionar tu cuello en demasía. Mantén esa tensión a lo largo de entre cinco y diez segundos, y relaja entonces la tensión, volviendo a bajar el brazo despacio. Repite la operación con la otra mano, y después en las zonas siguiente y frontal de tu cráneo.
Lo esencial en este ejercicio es concentrarte en la sensación de relajación al dejar de sostener la tensión.
cuatro. Cuida tu higiene postural
No es ningún secreto, mas es esencial procurar sostener una buena postura durante el día. Si te sientas frente a un computador, hazlo con la espalda recta y sin adelantar el cráneo. Lo mismo ocurre si tecleas en el móvil o bien estás pendiente de él largos ratos, intenta eludir el síndrome de la cabeza adelantada y mantén tu columna en una situación erguida y natural.
Además de esto, cuando debas virarte, no dejes el trabajo de ese movimiento solamente a las cervicales: rota asimismo tu leño para ahorrarles movimientos forzados.